بیمارستان مادر و کودک شوشتری
چگونه از چاقی فاصله بگیریم؟
چگونه از چاقی فاصله بگیریم؟
در کنار انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، انجام یک سری رفتارها در طول روز می تواند ما را در کنترل بهتر وزن و دستیابی به وزن موردنظر یاری کنید. در این مطلب بخشی از این رفتارها را مرور می کنیم:
- توصیه های غذایی
- خود را مقید سازید تنها مقادیر بسیار کمی از غذاهای پرکالری را که دوست دارید، مصرف کنید. اما کالری این غذاها هم باید جزو مقدار کالری محاسبه شده برای یک روز باشد.
- کالری روزانه تعیین شده را برای تمام روز تقسیم کنید، به طوری که 6 تا 8 وعده کوچک غذایی با فاصله برای خود تنظیم کنید تا از پرخوری جلوگیری شود.
- وعده صبحانه را حذف نکنید.
- وعده های غذایی خود را در مدت 20 دقیقه یا بیشتر میل کنید. برای رسیدن به این هدف غذا را بیشتر جویده و بین لقمه های غذایی قاشق و چنگال را زمین بگذارید.
پیام سیری 20 دقیقه با تأخیر به مغز فرستاده می شود. بنابراین فردی که آهسته می خورد و طعم هر لقمه از غذا را حس می کند، غذای کمتری مصرف می کند. البته این مورد بستگی به این داشته که فرد به احساس سیری درونی خود توجه کرده و دست از خوردن می کشد، یا به جای آن به تحریک خارجی (به عنوان مثال مقدار مواد غذایی سر سفره) توجه کرده و ادامه می دهد.
- به مقدار کافی آب بنوشید. دریافت آب از چند روش به کنترل وزن کمک می کند. نوشیدن آب بین وعده ها معده را پر کرده و بدون اضافه کردن کالری تشنگی را رفع می کند. همچنین به دستگاه گوارش کمک می کند تا با یک رژیم غنی از فیبر تطابق یابد.
- دریافت غذاهای با محتوای آب بالاتر همانند میوه ها، سبزی ها یا سوپ ها، سبب احساس سیری شده و دریافت کالری را در وعده بعد کاهش می دهد. همچنین رژیم غذایی با مایعات کافی ضایعات متابولیکی را از بدن دفع می کند.
- مواد غذایی غنی از فیبر مصرف کنید. میوه های تازه، سبزی ها، حبوبات و غلات سبوس دار، حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی فراوان و چربی کمی هستند. به علاوه جو و جو دوسر دارای فیبر محلول بوده و جزو غلات مفید به حساب می آیند. غذاهای غنی از فیبر مدت بیشتری به جویدن نیاز داشته، دارای کالری کمترند، بر میزان سیری افزوده و کفایت جذب مواد مغذی در روده را کاهش می دهند.
- سعی کنید هنگام غذا خوردن با کسی صحبت نکنید؛ این کار باعث آهسته تر خوردن غذا می شود.
- غذا را به قطعات کوچک ببرید یا قطعه قطعه کنید.
- هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری مانند تماشای تلویزیون انجام ندهید.
- راحت باشید و از غذای خود لذت ببرید.
- فقط در ساعات مشخص غذا بخورید.
- خود کنترلی
- برنامه ریزی روزانه داشته باشید.
- به صورت هفتگی بر روی یک ترازوی یکسان، با همان لباس ها و در ساعت مشابه روز، خود را وزن کنید. پس از رسیدن به وزن مطلوب، وزن کردن روزانه اغلب به حفظ انگیزه برای ادامه تغییرات شیوه زندگی کمک می کند.
- مکان، زمان، فکرها و احساسات خود را حین خوردن یادداشت کنید تا به عواملی که سبب افزایش میزان خوردن می شود، پی ببرید.
- یک یادداشت یا چیزی که باعث یادآوری شما شود، روی در یخچال یا تلفن محل کارتان نصب کنید.
- باور صحیح و قابل قبول
- اگر شکست خوردید خوش بینانه با آن مواجه شوید. آن را فراموش کرده و به برنامه خود بازگردید.
- برای ادامه برنامه به خودتان پاداش دهید.
- تأکید فرهنگ و جامعه بر لاغر بودن ممکن است سبب کاهش وزنی بیش از اندازه شود. به جای آن بر افزایش اعتماد به نفس خود تمرکز کنید./101
«مهسا موذن» دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز
پایان خبر
نظر دهید